pátek 23. října 2015

Current Training + Food Plan


V jednom z předminulých článků padl dotaz na to, jak aktuálně cvičím, a jak se stravuji. A tak jsem se rozhodla na to udělat samostatný příspěvek. Neustále dokola omílám, jak by se správně mělo jíst. Bohužel přesto, že existují obecná pravidla či zásady, dle kterých se samozřejmě dá řidit, každý potřebujeme individuální přístup. Někomu např. vyhovuje strava se sniženým obsahem sacharidů, bez lepku či laktózy a denně chodí běhat a jiný snídá ranec vloček, večeří kopec rýže, na večeři si ještě uvaří kuskus a mezitím stihne crossfit i posilovnu. No a jak to mám tedy já? 

Především bych chtěla zdůraznit, že jsem taky jen člověk, který občas bojuje s chutěmi na sladké nebo má dny, kdy se mu nechce cvičit. Tak jako všichni mám jednoduše lepší, ale i horší dny… Z 80-90% se však snažím dodržovat to, co celé roky prezentuji, a to ne z důvodu, že bych chtěla vypadat jako vystřižená z časopisu Muscle&Fitness (ale nebránila bych se :-D), ale proto, že mě to baví a naplňuje. Pro některé je ještě stále nepochopitelné, že mi zdravá strava chutná (a to opravdu více než nezdravá!) a cvičení mě baví. Že to beru jako jeden z nejlepších řešení, jak odvrátit špatnou náladu a utéct od denních starostí… ale věřím, že mi většina z vás rozumí a mé nadšení sdílí. Ostatně přece byste nečetli blog o zdravém životním stylu, když mu nefandíte, no ne?

Strava

Začnu tedy u STRAVY, která tvoří (ač to všichni neradi slyšíme) až 80 % úspěchu. Zde se řídím pravidlem 80:20. Jak už mnozí zaregistrovali, stravuji se stylem IIFYM tzn. že si denně počítám makroživiny (blíže jsem tento směr stravování popisovala v článku ZDE). Jako výživového poradce, který se počítáním makroživin živí, mne to opravdu při nejmenším časově neomezuje. Většinou si navrhuji den těsně před spaním. Mám to tedy součástí večerního rituálu - projíždění si sociálních sítí na mobilu. Zabere mi to cca 3 minutky. Makroživiny pak v daný den ještě poupravím dle aktuálních chutí či možností, ale troufám si říci, že už mám takový odhad, že vím, co si zkrátka můžu a nemůžu ten den dovolit, kde přidat, když někde uberu, apod. 


Co se týče skladby jídla, jím všechno. To je to kouzlo IIFYM. Bez výčitek si dopřejete i ten kousek čokolády, ale musím říct, že se snažím jíst opravdu co nejvíce “čistě” tzn. že většinou snídám ovesnou kaši (vařenou ve vodě, pouze se skořicí, max. banánem a ořechy) nebo míchaná vejce s rýžovými chlebíčky a zeleninou (max. 1-2x týdně). Ve škole máme jen jednu větší pauzu, a to v 11 hodin, takže si dám místo svačiny hned oběd, abych neměla brzy hlad (nejčastěji Basmati rýži s kuřecím masem a zeleninou nebo kuskus s hovězím/kuřecím/tuňákem/tofu, brambory s aljašskou treskou, popř. luštěniny v podobě červené čočky). Kolem půl druhé svačím - to nejčastěji volím rýžové chleby či žitné knäckebroty se sýrem nebo nějakou pomazánkou. Po příchodu domů si dám druhou svačinu - to si kolikrát s radostí žaludek zahřeji trochou kaše s tvarohem, ke které si dám pořádný hrnek kávy s mlékem. Pak následuje cvičení (viz. níže) a večeře, kde už se snažím sacharidy co nejvce eliminovat, ale nevynechávat! Nejraději večeřím jídla, co jsou rychlá na přípravu (protože mám samozřejmě hlad po cvičení! :-D), a tak volím míchaná vejce se zeleninou, mozzarellu, tuňáka, tofu, občas výrobky od Šmakouna, cottage, a další + trochu přílohy. Jelikož nechodím zrovna brzo spát, většinou si dám ještě druhou večeři (ala “dezert”) v podobě nízkotučného tvarohu (s lžičkou holandského kakaa, oslazeným Flavdrops) nebo cottage s vlašskými oříšky a skořicí (to naprosto zbožňuji!). Dříve jsem si dělala i kaseinový puding, ale aktuálně nádoba od proteinu zeje prázdnotou.

Takto funguji přes týden. V pátek, kdy školu nemám, a o víkendech skladba jídla vypadá vlastně stejně, akorát mám většinou o jedno jídlo méně. Ráno se nasnídám, jdu cvičit, poté mám oběd, svačinu a 2 večeře. Konkrétní hodnoty vám nebudu prozrazovat, aby někoho nenapadlo mne kopírovat, a také proto, že se dost mění. S hodnotami totiž trošku hýbu dle svých tréninků (viz lehké sacharidové vlny), ale ani ne tak kvůli hubnutí, jako spíš proto, abych si mohla postupně zvedat příjem (holt letité pokusy dietit zanechaly své následky - proto pokud zrovna experimentujete, přestaňte!) O vlnách se vám více rozepíšu v dalším článku, který už mám dlouho sepsaný.

Cvičení


Co se týče CVIČENÍ, snažím se chodit do fitka 5x (když se zadaří, tak 6x) týdně. Dříve jsem si rozdělovala partie na záda+ramena, prsa+biceps+triceps, nohy+břicho a tyto tréninky jela 2x do týdne tzn. 1 den volno. Byla jsem ale vždy neskutečně zničená. Nyní střídám pouze upper a lower body (pozn. zničená nejsem o moc méně :-D) a příjde mi, že výsledky jsou mnohem víc znát. Ale možná je to jen tím, že jsem tréninky prostě změnila, což má vždy pozitivní vliv. Mými slabšími partiemi jsou nohy a ramena, proto na nich i nejvíce pracuji. Trénink nohou zaměřuji hlavně na zadek. Co se týče kardia, tam už je to slabší. Plán četnosti kardia vidíte výše, ale že bych ho vždy do puntíku splnila, to se říct nedá (:-D). Většinou si radši přidám pár cviků do tréninku a od kardia upustím, ale na tom budu muset zapracovat, protože zrovna u mě to bez něj prostě nejde. 



Doufám, že vám článek líbil, a kdybyste na mě měli nějaké dotazy, neváhejte se zeptat. Možná jsem na něco zapomněla.
SHARE:

15 komentářů

  1. tyjo jídelníček opravdu krásný! :-) v mém okolí lidi občas nechápou, že mi zdravé jídlo chutná... já se taky stravuji IIFYM už asi půl roku a vyhovuje mi to moc. A to v tom smyslu, že se už nebojím si dát dobrý cheesecake nebo trochu více hořké čokolády... a teda koukám, že cvicíš dost, závidím ten čas, to může vypadat jako výmluva(a tak trochu je v tom i lenost) ale hlavně se zdycplínovat a najít si ty volné chvíle... ach, to jsem trochu rozepsala..:-) jsi velká inspirace teda pro mne :-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Moc si tvého komentáře vážím! A u cvičení je to jen o plánování...někdy chodím doslova před zavíračkou (naštěstí má moje fitko otevřeno od 6-22h) a taky mám štěstí, že pěšky tam dojdu za 15min a autem tam jsem tímpádem za 2 minutky.

      Smazat
  2. Ahoj! Hrozně ráda sem chodím, máš opravdu krásný design a fotky jídel :)) Myslím, že máš úplně perfektní režim jak co se týká jídelníčku, tak tréninků, jsi mojí velkou inspirací a máš můj hlas v blogerce roku! ;)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak tohle, jak se říká, "made my day"! Jsi zlato! Moc děkuji! A perfektní režim určitě nemám. Taky mi to někdy (a někdy i častěji :-D) ujede. Ostatně, kdyby to bylo perfektní, tak i tak vypadám :-D

      Smazat
  3. Supeer :) IIFYM je paradni vec, aneb s klidem v dusi a cokoladkou v kasi! :D

    OdpovědětSmazat
  4. Můžu se zeptat kde teď chodíš cvičit? Myslím, že jsem tě viděla párkrát v Top Fitness, ale to už je nějakou dobu zpátky :)

    OdpovědětSmazat
  5. Super článok ! Samozrejme, že ti rozumiem, že ti chutí zdravé jedlo viac ako to nezdravé, pretože takisto to je aj u mňa. Posledné dve týždne však nejako nestíham a jem trochu nezdravšie. Som trochu z toho smutná a aj unavená, tak dúfam, že sa to všetko zlepší :) A máš krásne kašičky a všetko jedlo ! :)
    my blog : THE COLORFUL THOUGHTS

    OdpovědětSmazat
  6. Skvely clanek, inspirativni :) hezky si to rozepsala a pritom vlastne nikdo primo nemuze jet podle tveho jidelnicku, coz je dobre, i kdyz clovek zdurazni, ze lazdy ma jine hodnoty a pptreby, nekdo to stejne nere doslovne :)

    OdpovědětSmazat
  7. Naprosto chápu, proč se stravovat IIFYM. Taky to dělám a velmi mi to vyhovuje. Jasně, někomu to může přijít otravné neustále něco vážit, ale po čase člověk spoustu věcí odhadne a upřímně, ani mi to nepřijde :) Zdravé je mnohem lepší enž nezdravé, lidi to nepochopí, pokud nezačnou ;) (Ale je fakt, že jednou za čas si ten cheat taky trochu dopřeji :D )

    OdpovědětSmazat
  8. Povedený článek :) Máš to všechno hezky naplánované a obdivuji tě, že to i tak pečlivě dodržuješ :)

    OdpovědětSmazat
  9. Taky jsem začala s IIFYM, ale nejsem schopná dodržet sacharidy. Kalorické tabulky mi vypočetly cca 250g sacharidů a ja se někdy dostanu třeba jen na půlku, přitom jím normální porce. 😀

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Kalorické tabulky bych moc na výpočet trojpoměru nepoužívala. Zkus spíš tohle: http://www.iifym.com/iifym-calculator/
      Jinak pokud netíhneš k sacharidům /já bych denně 250 g taky nesnědla), ale přece jen si chceš být jistá dostatečným kalorickým příjmem, navyš to v podobě tuků. Ty mají dvojnásobnou kalorickou hodnotu...hrstka oříšků navíc je pak zanedbatelná v porovnání s kopečkem rýže.

      Smazat
  10. S kalorickym příjmem problém nemám, spíše mě zajímalo, jak přijmout tolik sacharidů, aniž bych snědla kilo rýže :D

    OdpovědětSmazat

© Veronika Duzi | All rights reserved.
Blogger Template Created by pipdig